骶髂关节疼痛治疗动作:骶髂关节,SI

首页综合资讯正文人气:282 ℃时间:2024-05-21 03:25:32

概述

骶髂关节 (SI) 关节疼痛是臀部和骨盆的剧烈刺痛。它有时会辐射到下背部和大腿。

骶髂关节 (SI) 是一对位于脊柱两侧腰部以下的关节。它们将脊柱(骶骨)连接到髋骨(髂骨)。它们支撑体重并为骨盆提供稳定性。它们在吸收步行、跑步和举重等活动的影响方面发挥着重要作用。骶髂关节可减轻脊椎压力。骶髂关节的任何损伤或损伤都可能导致骶髂关节疼痛。

SI关节疼痛的常见原因

骶髂关节疼痛是一种常见病。它是 15% 到 30% 的长期腰痛患者的罪魁祸首。SI关节痛也可在臀部、臀部和骨盆中感觉到。它甚至可以辐射到大腿和腹股沟。可能伴随SI关节疼痛的其他症状包括麻木、僵硬和虚弱。睡觉或坐在患侧时,骶髂关节疼痛往往更严重。有些活动会使疼痛加重。这使您难以坐下、站立、走路、爬楼梯和舒适地睡觉。

SI关节的炎症称为骶髂关节炎或骶髂关节功能障碍。这是一个总称,包括许多不同的SI关节疼痛原因。

SI关节疼痛的常见原因

  • 受伤,例如跌倒或车祸,导致SI关节损坏。
  • 髋关节或脊柱手术,例如腰椎融合术或椎板切除术。
  • 过度拉伸的韧带。
  • SI关节的骨关节炎(与年龄相关的磨损)。
  • 强直性脊柱炎,一种影响SI关节的炎性关节炎。
  • 痛风(体内尿酸水平高)。
  • 怀孕期间的荷尔蒙变化使SI关节更有弹性且不稳定(为分娩做准备)。
  • 异常的步行模式,例如,如果一条腿比另一条腿短。

SI关节疼痛的锻炼和伸展运动

物理治疗和伸展运动是SI关节疼痛治疗计划的重要组成部分。练习有助于稳定和加强SI关节。它们可以调节肌肉以更好地支撑SI关节。伸展运动可以放松紧张的肌肉和韧带,缓解症状。伸展和锻炼有助于恢复骶髂关节的自然、无痛运动。

许多不同的肌肉围绕并支撑SI关节。这些包括下背部、骨盆、腹部和大腿肌肉。在SI关节疼痛康复期间,应该针对这些肌肉群来帮助康复。

腘绳肌拉伸

  • 仰卧位。
  • 弯曲一条腿,用双手抓住大腿。
  • 将大腿向上拉靠在胸部,使其垂直地覆盖在身上。
  • 然后,尽可能多地伸展膝盖。
  • 感到腿部和膝盖后部有拉伸感。
  • 保持姿势30秒,双腿重复3次。

站立大腿伸展

  • 站立位。
  • 弯曲膝盖,用手抓住脚。
  • 将脚向上拉,膝盖向后一点。
  • 确保大腿在整个运动过程中保持在一起。
  • 如有必要,用手扶住椅子或类似的东西。
  • 保持拉伸 30 秒,每条腿重复 3 次。

运动带加强内收肌

  • 将运动带系在坚固的物体上。
  • 双腿张开站立,将运动带放在后脚踝上。
  • 站在另一条腿上,将带有运动带的腿慢慢拉向另一条腿,然后再慢慢向外拉。
  • 保持骨盆和躯干稳定,避免上半身的任何额外动作。
  • 每条腿执行 3 组,每组 10 次。

仰卧臀部拉伸

  • 仰卧,用同一侧的手抓住膝盖。
  • 用另一只手慢慢将小腿和膝盖拉向对面的肩膀。
  • 确保您的膝盖弯曲成 90 度角。
  • 双腿重复练习。
  • 左右腿保持拉伸30秒。
  • 进行3组。

骨盆提升

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚平放在地板上。
  • 抬起骨盆,使身体与大腿对齐。
  • 抬起骨盆并吸紧腹部,慢慢伸展一条腿,同时保持它与身体和大腿对齐。
  • 用手确保骨盆不会倾斜。
  • 每边重复练习5次。

带球深蹲

  • 站在椅子前,不要碰它。
  • 双腿站立,双脚稍微分开。
  • 脚趾应该向正前方。
  • 在膝盖之间放一个足球或类似的球。
  • 在慢慢弯曲膝盖的同时挤压球,这样就可以不用坐下就触摸椅子。
  • 然后慢慢往回走。
  • 执行 3 组 10 次重复。

关于如何缓解 SI 关节疼痛的提示

SI关节疼痛缓解方式:

  • 休息1-2天,然后开始拉伸和物理治疗练习,以避免使僵硬恶化。
  • 冰敷或加热以减轻 SI 关节炎症和疼痛。
  • 短期使用止痛药,如对乙酰氨基酚或布洛芬。
  • 站立时,将身体重量均匀分布在双腿上。
  • 坐下时下背部放松和支撑。
  • 坐着时伸展臀部,确保膝盖低于臀部,双******叉在椅子下方。
  • 不要长时间盘腿而坐。

SI关节疼痛的预防

可以通过定期进行伸展和加强锻炼来预防骶髂关节疼痛。通过定期锻炼计划保持健康的体重还可以降低发生 SI 关节疼痛的风险。

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